Крепкие кости - фундамент здорового и спортивного тела, готового к активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают поддерживать прочность костей в любом возрасте!
Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю.
К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за привычку правильные стратегии питания и тренировок!
Кальций: цемент костной системы
Кость - живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка идет за счет разрушения старой и добавления новой ткани. Называется цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Если вы нормально питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной материи вплоть до тридцати лет.
К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность костей.
Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Наука и медицина в спорте и физкультуре», показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани).
Поскольку 99,5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, Марта Пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института «Медицина в Движении», Остин, Техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день.
Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Если в вашем рационе этих вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые помогут покрыть дневную норму кальция.
Из широкого ассортимента БАД-ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций усваивается лучше всего.
Витамин D: правая рука кальция
Упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема.
Хорошая новость в том, что солнечный свет - лучший источник витамина D. Под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина - кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью.
Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема - эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день.
Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.
Силовой тренинг: финальный аккорд
Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается.
Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки - неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.
Итог. Будьте активными, будьте сильными, ведите здоровый образ жизни - и ваши кости вас отблагодарят!
Истончение костей и ослабление суставов вынуждают человека искать варианты, которые помогут их укрепить. При столкновении с суставными патологиями типа артроза, остеопороза и артрита, люди поздно вспоминают о мерах профилактики этих недугов. Именно поэтому для их предупреждения следует уделять внимание своему питанию и образу жизни, принимать витамины для укрепления костей, и пользоваться рецептами знахарей.
Как и чем укрепить кости и суставы?
Болезнь костей протекает незаметно и не проявляется до определенного момента, но когда происходит усиление боли и возникает дискомфорт, наступает время действий. Боли возникают вследствие разрушения хрящевой ткани и приводят к ограничению подвижности, которое может повлечь за собой заболевания суставов и даже дистрофии. Если проблема не серьезная и не требует оперативного вмешательства, имеет смысл заняться своим здоровьем самостоятельно или под наблюдением врача. Чтобы укрепить кости и суставы не потребуется много усилий и особой подготовки. В современной медицине используют всевозможные медикаменты, тренажеры, упражнения для укрепления суставов. Разновидности методов, которые эффективно помогают устранить хрупкость и малоподвижность сочленений:
- препараты;
- народные средства;
- упражнения;
Коррекция рациона питания – неотъемлемое условие здоровья суставов. Каждый из способов имеет преимущества. Для укрепления костей всего скелета достаточно употреблять необходимое количество витаминов, минералов. А также желательно обеспечить свой организм физическими нагрузками и правильным питанием, отказаться от вредных привычек. Но важно избежать чрезмерных перенагрузок, поскольку можно только усугубить положение.
Препараты
Для восстановления хрящевых тканей, которые были разрушены, применяют ряд медикаментов с высоким содержанием витаминов D, E и группы B. Они способствуют укреплению связок, костей и всего скелета в целом. А также лекарственные препараты должны содержать следующие компоненты:
- глюкозамин сульфат;
- кальций в виде легкоусвояемой формы;
- витамин D;
- коллаген.
Для возобновления соединительной ткани потребуется цинк, который активизирует выработку ферментов для роста и целостности клеток. При выборе средства стоит отметить в нем содержание бора и марганца, которые улучшают метаболизм, а также меди - она повлияет на выработку коллагена и эластина.
Помощь народными средствами
Тепловые процедуры уменьшат болевые ощущения. Официальная медицина подтверждает эффективность и пользу нетрадиционных методов терапии. Использование любых народных рецептов предусматривает предварительную консультацию с врачом. Зачастую в народной медицине преобладают настои, мази, отвары, примочки, настойки и множество других вариантов. Важно помнить, что употреблять одно лекарство необходимо не больше 3-4 недель, поскольку организм быстро привыкает и лекарство не будет действовать. Во время лечения народными средствами целесообразно иногда проверять уровень кальция, фосфора и других показателей с помощью анализа крови. Так можно регулировать норму и увидеть, помогает ли выбранное средство, положительно ли воздействует на организм.
Если заболевание серьезное и несет хронический характер, лучше своевременно обратиться к врачу, а не пытаться лечиться самостоятельно.
Упражнения
Лечебная гимнастика укрепит опорно-двигательный аппарат. Для поддержания здоровья и укрепления организма разработаны множество гимнастик и упражнений ЛФК. Для начала, достаточно внедрить утренние зарядки и пешие прогулки, поскольку подвижный образ жизни значительно укрепляет суставы и костную массу. Если кости слабые, стоит начать с более легких движений, которые со временем нужно усиливать. А также полезны пробежки, но необходимо прислушиваться к организму. Если чувствуется боль в любой области тела, в суставах или мышцах - нагрузки следует понизить. В большинстве случаев гимнастику назначает врач, а уровень тяжести зависит от характера заболевания и степени поражения. Подобные занятия помогут нормализовать минеральный состав костных тканей, они направлены на восстановление и укрепление костей.
Продукты и правильное питание
Помимо физических нагрузок и медицинских средств для укрепления суставов, увеличения подвижности и активности, нужно обеспечить рацион пищей, содержащей необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В отличие от диет и рекомендаций по здоровому питанию, можно использовать любые продукты на выбор. Для получения кальция следует ввести в рацион молочную пищу: сыр, молоко, творог. С ними в организм попадает достаточное количество белка и Са. Немаловажный для костей и суставов витамин D содержится в морепродуктах, печени и рыбе, перепелиных яйцах. В цитрусовых и смородине находится витамин C, который полезен для всего организма. В злаковых культурах, яйцах и мясе содержится фосфор, который служит для восстановления костей. Полезными продуктами при болезнях суставов являются также бобовые, мясо птицы, морская капуста и орехи.
Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.
Суставы и их роль в скелете человека
Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.
Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов
Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.
Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
- Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
- Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
- Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
- Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
- Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.
Какая физкультура полезна для суставов и связок?
Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:
- Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
- Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
- Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
- Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
- Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
- Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
- Ходьба повышает подвижность.
- Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
- Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
- Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.
Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок
Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.
Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:
- Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
- Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
- Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.
Правильное питание
Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.
Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.
Продукты для здоровых мышц, костей и суставов
Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:
- Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
- Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
- Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
- Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).
Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:
- кальций;
- витамин Д;
- магний;
- омега-3-жирные кислоты.
Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.
Здоровье коленного сустава
На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.
На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.
Роль связок
Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.
Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.
Как укрепить коленный сустав?
Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.
- Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
- Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
- Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.
У женщин плотность костей начинает уменьшаться к 40 годам, и после этого лишь ухудшается. Вероятность развития остеопороза в этот период составляет 50%.
Для наращивания костной массы необязательно заниматься бегом или тяжелой атлетикой. Любая весовая нагрузка - подъем по ступеням, держание ребенка на руках или ношение пакетов с продуктами - помогает предотвратить потерю костной массы.
Как увеличить плотность костей
Это занятие необязательно должно быть скучным. Начните каждый день по 2 минуты выполнять прыжки в высоту или на скакалке. Узнайте, какие еще действия укрепляют кости. Вам не понадобится посещать спортзал, нужно только запастись гирями и утяжелителями для ног.
Начните с 1-1,5кг гирь, постепенно увеличивая вес. Между силовыми тренировками устраивайте один день отдыха. Выполнять упражнения для укрепления костей можно во время просмотра телевизора или даже сидя за рабочим столом.
Наклоны вперед
Сядьте на стул, выпрямив спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч.
Держа в каждой руке гирю, выпрямите их перед собой ладонями внутрь, локти слегка согните и на 8-13см наклонитесь вперед. Затем на счет 2 отведите руки назад как можно дальше и удерживайте в таком положении на 1. После этого медленно приведите руки в исходное положение на счет 4. Повторите упражнение для укрепления костей 8 раз, отдохните 1 минуту и сделайте следующий подход.
Подъемы ног в стороны
Исходное положение: лежа на правом боку с утяжелителями для ног.
Согните под себя правую ногу, левую держите ровно. Правой рукой поддерживайте голову, а левую расположите перед собой для удержания равновесия. На счет 2 поднимите левую ногу приблизительно на 60см от пола, удерживайте ее в таком положении на счет 1 и медленно опускайте на 4. Выполните упражнения для укрепления костей 8 раз, поменяйте стороны и сделайте то же правой ногой. Отдохните 1 минуту и начните следующий подход.
Жим лежа
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В каждую руку возьмите по гантели и расположите их вдоль тела. Поднимите руки вверх на счет 2 (ладони «смотрят» вниз). Медленно опускайте их на 4 счета. Выполните упражнения для здоровья костей 8 раз, отдохните 1-2 минуты и сделайте следующий подход.
Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.
Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить
Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза . Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:
- силовые упражнения;
- упражнения с малой ударной нагрузкой;
- упражнения с большой ударной нагрузкой;
- упражнения на растяжку;
- функциональные упражнения;
- упражнения для улучшения равновесия.
В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.
Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, - вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит.
Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей
Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.
Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.
- Упражнение для осанки - растяжка на углу
Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.
- одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
- опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
- задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
- встаньте прямо;
- повторите на другую ногу.
Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.
Преимущества:
- растяжка плеч;
- выравнивание верхней части спины.
- Укрепление бедер и спины - упражнение для мышц, отводящих бедра
- стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
- другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
- пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
- опустите ногу;
- повторите 10 раз;
- проделайте то же самое на другую сторону.
Преимущества:
- укрепляет бедра;
- улучшает равновесие.
- Подъемы ног в положении лежа
- лягте лицом вниз;
- руки по бокам;
- под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
- чуть согните правую ногу и поднимите ее;
- не напрягайте ступню;
- выполните 10 подъемов;
- повторите с другой ногой.
Выполняйте 2-3 дня в неделю.
Преимущества:
- укрепление поясницы;
- укрепление ягодиц;
- растяжка мышц бедер.
- Улучшение равновесия - подъемы на носочках и пятках
- станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
- не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
- опуститесь;
- станьте на пятки;
- повторите 10 раз;
- выполняйте ежедневно.
Старайтесь опираться на стул минимально - исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.
Преимущества:
- укрепляет нижние части ног;
- улучшает равновесие.
- Упражнение для равновесия - скольжение по стенке
- отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
- повернитесь к стене спиной;
- выровняйте плечи;
- упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
- голова должна находиться максимально близко к стене;
- втяните живот;
- медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
- держите спину ровно;
- выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.
Преимущества:
- укрепление бедер, живота и спины;
- выравнивание спины;
- укрепление ног;
- улучшение равновесия.
Упражнения для укрепления костей, которые сайт привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.
